【レーズン】一日にどのくらい食べてもいいの？

こんにちは
ドライフルーツの中でも気軽に食べることができるレーズン(干しぶどう)。健康にもよさそうだし、朝食やおやつなどに最適ですよね。ところで、レーズンって一日にどのくらい食べてもいいのか疑問に思いませんか。
そこで今日は『レーズン(干しぶどう)の摂取量』についてのお話をしたいと思います。

レーズン(干しぶどう)の摂取量
一日に何粒、食べてもいいの？
レーズンの栄養
今日の最後に

レーズン(干しぶどう)の摂取量

　実はレーズンってカロリーが高いのが特徴なんです。それ故に摂取量を調節する必要があります。

　体にいいと言われているレーズンですが、干して水分が抜けたぶん生のぶどうよりも高カロリー！
レーズンの1粒当たりのカロリーは約2kcalｍ、これを100gにすると約301kcalになってしまいます。ご飯100gは約168kcalなので、ご飯の約2倍のカロリーに相当します。水分が抜けた分、カロリーが高いことが分かります。ちなみに、生ぶどうは、100g当たりのカロリーは約59kcalとなっています。

　高カロリーな原因は、レーズンの約70％が果糖・ブドウ糖であることです。水分が抜けて凝縮されているので一粒当たりの糖質は高くなっています。レーズンの糖質量は100gあたり約76.6gになります。ご飯の糖質量が100gあたり36.8gなので非常に高いと言えます。
このことを踏まえた上で言えるのは、「一日にどのくらい食べてもいいの？」です。ご飯の2倍のカロリーって多いですよね。

一日に何粒、食べてもいいの？

　一日の摂取目安はというと100粒程度が理想です。

　100粒の理由は、1日の間食の目安カロリーが200kcalと言われているので、レーズン1粒が約2kcalとしたときに、100粒まで食べることができる計算になるからです。

でもちょっと待ってください。これはレーズンのみを間食とした場合の話です。実際にはレーズン以外にも食べる可能があるので、もっと少なくなります。

ではどのくらいが適量なのかというと、半分の50粒を目安に食べるのが適量と言えます。カロリーにすると約100kcal、大さじだと4杯くらいになります。

　答え、『レーズンは一日に50粒が適量』

ちなみに、他のドライフルーツの場合だと、種類にもよりますが30ｇで100kcal目安がなります。
例、マンゴー100kcal ⇨ 30g(約2～3切れ)、プルーン100kcal ⇨ 45g(約4個)

※一日に50粒は一般的な干しぶどうの大きさや重さで計算してあります。
※種類やメーカーによって大きさや重さなどは異なりますので注意してください。

レーズンの栄養

　レーズンに含まれている栄養素の中で注目すべきは、ミネラルやポリフェノールが豊富に含まれているということです。特にミネラル類のカリウムや鉄が豊富で、ドライフルーツの代表であるプルーンより2倍以上も多く含まれています。これは貧血予防には最適な食品と言えます。

　鉄分を摂ることで注意しなければならないことがあります。それは貧血予防とは言え、レーズンの鉄分は植物性なので非ヘム鉄であることです。注意したいのが、お茶やコーヒー(タンニン)などと同時に摂ると吸収を阻害されてしまうということです。レーズンを食べた後は、1時間以上あけてからお茶やコーヒーを飲んでください。

　レーズンには他にも、結腸がん予防効果、血管系疾患(高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など)の軽減、老化防止、美肌効果などがあります。

　レーズンのポリフェノールは、レスベラトールやエピカテキンという抗酸化作用が強いもので、活性酸素を除去して免疫力を強める効果も発揮してくれます。風邪予防に有効な食品と言えます。レーズンと相性のいいヨーグルトとの組み合わせがポイントです。